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平衡类练习发展弹跳能力


时间:2020-07-28 作者:王光益 阅读:


1、行进间单脚跳

功能价值:锻炼腿部、腰腹部肌肉力量,对发展弹跳能力也有明显效果。

练习方法与引用:单脚支撑,起跳时屈膝,重心下降,前脚掌发力,向前上方跳起,摆动腿积极向上提拉,手臂协调用力保持平衡,落地时脚跟先着地过渡到全脚掌着地,屈膝缓冲。低年级可以多练习“开火车”“斗鸡”游戏,高年级学生练习时可以跳过一定高度的障碍物,既增加练习的趣味性又提高练习效果。经常在田径的跳跃项目练习中采用此练习。

注意事项:起跳时摆动腿向上发力,小腿自然折叠,上下肢协调用力,落地时屈膝缓冲。两腿交替进行,10~20次/组,间歇30s,做2~3组,可依据练习者实际情况调整,循序渐进。

2、连续双脚跳上跳下高台阶

功能价值:连续双脚跳上跳下高台阶练习,不仅发展学生的弹跳素质,还可以提高下肢力量和灵敏、协调性,培养学生勇敢果断的意志品质。

练习方法与引用:两脚自然开立,双腿屈膝,上体稍前倾,两臂后举。然后两臂向前上方用力摆,同时两脚用力蹬地,迅速向前上方(台阶)跃起,跳上台阶屈膝缓冲。跳下落地时脚跟先着地,同时两腿自然屈膝缓冲,保持平衡。连续双脚跳上跳下高台阶可以作为立定跳远起跳和落地的练习。

注意事项:跳上跳下动作连续。台阶高度30~60cm,10~20次/组,间歇1mi n,做3~5组。台阶的高度及起跳远度要根据学生实际能力进行调整,注意安全,不在硬质地面上进行。低年级学生练习时在台阶前摆放垫子做好安全保护。



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