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运动不拉伸等于白练!!!


时间:2020-12-18 作者: 阅读:


总是提到拉伸,但是有8个部位容易被忽略。

拉伸,为什么练习并不像表面上看起来那么简单,拉伸有4个步骤:

1、初始拉伸

只是拉长肌肉,没有激活身体的防卫反应

2、收缩

拉伸时,同时收缩,激活了高尔基腱器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号,让肌肉放松,不去反抗拉伸。

3、放松

在这里,让肌肉放松准备好更深层的拉伸。

4、深层拉伸

前面已经反射解除武装,现在可以进行深层拉伸。

8个简单有效的拉伸

01丨胸大肌拉伸(连接肋骨到大臂)

为什么要拉伸:

减少因为使用电脑、开车而导致的含胸/圆肩的不良体态。

怎么拉伸:

面对墙角站立,双手举高,手肘和小手臂撑墙,右脚在前,身体往前推,保持1分钟,换边。

02丨背阔肌拉伸(在背部两侧的肌肉)

为什么要拉伸:

平时双手上举的动作比较少,会缩短背阔肌,导致下背部和肩膀疼痛。

怎么拉伸:

双手抓栏杆,左脚在前,右腿向后撤,左手推墙,右手抓栏杆,保持1分钟,换边。

03丨臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉)

为什么要拉伸:

走路或者跑步太多会导致这2个部位紧张

怎么拉伸:

面对高台,弯曲右膝盖,右膝盖和小腿放在高台上,保持背部立直,膝盖对齐身体中线,保持1分钟,换边。

04丨髂腰肌

这是帮助屈髋的肌肉,在腹壁深层和大腿上方

为什么要拉伸:

在屈髋的动作保持太久,导致髂腰肌缩短,比如久坐。会导致下背部过度弯曲,髋屈肌紧张,导致下背部疼痛。

怎么拉伸:

躺下来,右腿放松向下,抱左膝盖靠近胸腔,保持10次呼吸,然后右膝盖稍微上提,保持10次呼吸。

05丨股直肌

股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖的肌肉

为什么要拉伸:

如果它紧,会导致膝盖、髋部和下背部疼痛。

怎么拉伸:

右腿放在高台上,左脚踩地,用瑜伽带套在右脚踝上,拉右脚跟靠近臀部,胸腔趴在高台上,保持1分钟,换边。

06丨腘绳肌(大腿后侧)

大腿后侧的4条肌肉

为什么要拉伸:

跑步和久坐会导致它们缩短,会导致下背部疼痛或活动范围受限。

怎么拉伸:

右臀部坐在高台上,左脚踩地弯曲,右膝盖窝上提,保持背部曲度,然后膝盖窝下沉,往前折叠,保持背部曲度,保持1分钟,换边。

07丨梨状肌拉伸

臀部深层的小肌肉

为什么要拉伸:

生物力学失衡,比如臀部肌肉弱,导致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张,挤压坐骨神经,导致髋部、臀部和腿外侧疼痛。

怎么拉伸:

坐立,弯曲右腿,脚回勾,放在左膝盖上方,身体向前折叠,保持背部延展,右膝盖向下沉,保持1分钟,换边。

08丨腓肠肌(小腿后侧)

从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉

为什么要拉伸:

如果它紧,会导致跟腱和足弓疼痛,同时小腿肌肉也会抽筋。

怎么拉伸:

前脚掌站在砖块上,然后脚跟下沉,尽量去找地面,保持1分钟。



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