单腿 提臀
这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性,防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。
目标:增强臀部、腹部和下背部肌肉。
仰卧于地,双腿并拢,弯曲一膝,另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直,抬起离地几英寸(1英寸=2.54cm)。
用弯曲的腿撑地,将臀部顶起,悬空几秒。
将臀部放回起始位置,保持伸直的腿抬起离地几英寸。
每侧重复做10-20次。
硬拉直臂 经前上举
这是个很好的集所有功能于一身的练习,让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量,有助于你保持“较高”的跑步姿态,防止背痛,并为跑步提供更多动力。
目标:锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。
双脚开立略宽于肩,站立于地。拱起背部,膝盖微弯。臀部向后顶,保持背部拱起。手中持一药球或哑铃。
经体前,伸直手臂,向上将重物举过头顶,向正上方平稳滑动。
举重物在头上保持一段时间,摆动它回到起始位置。
重复做10-20次。
膝盖 跪卧
前面的练习加强了支持跑步的肌肉,而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会给你的每一步带来额外的爆发力。
目标:这个挑战性的动作锻炼臀部和腹部肌肉。
从平板支持位置开始,面朝下,手掌撑地,保持静止。身体呈直线,双脚牢牢放在稳定的健身球顶部。
保持上身稳定,弯曲膝盖,将健身球向上身方向滚动。
再次将腿伸开。
重复做10-20次。
这项练习锻炼腹斜肌和腹横肌,使你的腹肌能“随时锁定你的移动”。利用这个练习强化核心力量,将稳定你的身体,使其保持直立。
双手握住哑铃,置于双腿之间。保持背部挺直,抬头。
站直身体呈直立位置,将哑铃拉至头上。
用哑铃的动量摆动回起始位置。
重复做10-20次。
弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。增强此区域可使臀部保持结实,有望避免受伤。
双脚开立与肩宽,双手放置于臀侧。
右脚向右迈出,将身体重心移至右腿上。下蹲,使膝盖呈90°角。保持背部挺直。
右腿回到中央位置,换左腿重复上述动作。
重复做10-20次。
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